简易坐姿式
练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前。头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。
练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。
在进行瑜伽习练之前，先习练拜日式a，拜日式b和十二太阳礼进行热身。
三角式
练习步骤：1，山式站姿站立在垫子上，双脚分开约有一条腿的距离。右脚向外展开90度，左脚稍微内扣，保持骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面，脖子后侧放松延展。以右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，右手放在小腿胫骨外侧的垫面上，左手向上高举，指尖指向天空，尽量让双手臂在一条直线上。转头，眼睛看向左手指尖方向。在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧同样练习。
练习收益：滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。
三角扭转式
练习步骤：1，三角式完成之后，吸气，直立起身体，转右脚向外展开90度，左脚稍微内扣，转动身体骨盆朝向右脚尖的方向。 2，吸气，延展脊柱向上，呼气，以腹股沟为折点，身体向前向下，以脊柱为轴，扭转向右侧，左手放在右脚的外侧，右手指尖指向天花板的方向，双臂与肩膀保持在同一条直线上，眼睛看向右手指尖方形，保持3组自然顺畅的呼吸，吸气，直立起身体，换侧同样练习。
练习收益：1，双腿肌肉及筋腱得到伸展和加强，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展；2，下背部的血液循环得到改善，从而缓解下背部疼痛以及颈部扭伤；3，按摩内脏器官，减收腹部肌肉；4，增强脚踝，强健胸部。
侧角伸展式
练习步骤：1，三角扭转式完成之后，吸气，直立起身体。重新转右脚向外展开90度，左脚稍微内扣。2，吸气，双手侧平举，双臂与肩膀在一条直线上与地面平行。呼气，屈右膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。以右侧腹股沟为折点，身体在一个平面内向右移动侧弯，两侧腰部依然保持等长伸展，将右手放在右脚的外侧，左手向上高举，向左耳方向延展，顺势转头，眼睛透过大臂看向天空的方向，保持这个体式3个呼吸。 换侧同样练习。
练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。
侧角扭转式
练习步骤：1，侧角伸展式完成之后，吸气，直立起身体，重新转右脚向外展开90度，左脚稍微内扣，转动身体骨盆朝向右脚尖的方向。呼气，屈右膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。2，吸气时，延展脊柱向上，保持双腿不动。呼气时，以脊柱为轴，上身向右侧扭转，左手放于右腿外侧，掌心撑地，右臂向右耳方向伸展，在此停留3次呼吸。 5，吸气时还原，进行反侧练习。
练习收益：有效的加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛和关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。
双角式
练习步骤：1，侧角扭转式完成之后，吸气，直立起身体，双腿并拢，来到山式站姿。2，分开双腿，大约有一条腿的距离，吸气，延展脊柱向上。呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，将双手放在身体的前侧，双肩的正下方，将头顶的百会穴放在垫面上，双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸，吸气，直立起身体。吸气，将双手背后，抬头，挺胸，延展脊柱,。3，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，双手不断向前伸展。尽量将头部放在双脚连线的中点上，在此保持2组呼吸。
练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。
加强侧伸展式
练习步骤：1，山式站立在垫子上，双手在背后相互握住对侧的手肘,，双脚前后（右脚前）打开约一条腿的距离。2，吸气，延展脊柱向上，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下，让腹胸寻找大腿，尽量额头去碰触小腿胫骨。如果做不到，可以在自己能做到的体式上保持正常呼吸，确保脊柱延展，停留3个呼吸，换侧同样练习。
练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使髋关节和脊椎骨更有弹性，练习双手向后，对纠正圆肩驼背也有帮助。
加强侧伸展式完成之后，吸气直立起身体，回到山式站姿。山式站立 -- 吸气，双手高举过头顶 -- 呼气，以髋为折点向前线下 -- 吸气，延展脊背 -- 呼气，双手放于垫子上，双腿向后蹬，来到斜板式 -- 呼气进入四柱式 -- 吸气，身体向前滑动来到上犬或者眼镜蛇式 -- 呼气，抬臀推臂进入下犬式（停留时间稍长5个呼吸）
战士一式
练习步骤：1，从下犬式开始。收紧腹部，启动核心，抬右脚向前一步迈到双手之间，同时左脚向外侧展开45度，右脚脚后跟与左脚足弓在一条直线上。2，右腿屈膝，大小腿呈90度，小腿垂直于地面，膝盖朝向正前方，膝盖不要超过脚尖。左腿向后充分伸展，左腿肌肉收紧上提，左脚外侧边缘要踩实在垫子上。3，吸气，直立起身体，双手向上高举过头顶，掌心相对，拉长脊柱，上提胸腔，眼睛看向大拇指的方向。注意在保持体式的时候，脸、胸部和右膝朝向同一方向，髋部中正朝前，尾骨下沉内收。在这个体式上保持3-5个呼吸。然后换侧练习。
练习收益：缓解肩颈和背部的疼痛和僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。战士i式是比较耗费体力的，建议心脏较弱的人不要做这个体式。
注意事项：孕妇，体质较弱和有心脏疾病的人，练习时间不宜太长（可在专业老师指导下完成体式）；下背部痛的人在这个体式上要小心练习，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担； 膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小。
战士二式
练习步骤：1，战士一式完成之后，回到山式站姿。右脚向后撤一大步，使双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度，左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。2，曲左膝，使大小腿呈90度，大腿平行于地面。左脚2、3脚趾与膝盖一条直线；右脚使劲向后蹬，伸直右腿。2、吸气，延展脊柱，手臂向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。3，脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向左手的延长线方向，在这个体式上保持3在呼吸，换侧同样练习。
练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官
注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。
战士二式完成之后，转身体朝向左脚方向，身体前倾向下，将双手放在左脚两侧，撤左脚向后，来到斜板式，完成一组串联体式之后，来到下犬式，双脚走近双手，慢慢坐立在垫子上。
双腿背部伸展式
练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住双脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在自己能能到达的体式上保持5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，回到直角坐姿。
练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。 刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。
注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。
桌子式
练习步骤：1. 直角坐姿坐立在垫面上，双手移动到臀部后方20厘米的位置，使腋窝空间充分打开，双手指尖指向臀部。然后弯曲膝盖，双脚打开和髋同宽，双脚踩在瑜伽垫上。2. 吸气，双手和脚推地，保持两条上臂的内旋，收腹让骨盆抬离地板，保持躯干和大腿一条直线，整个身体看上去像一个平整的桌面。深呼气，柔和地向上、向头顶方向打开胸腔，延展脊柱。在这个体式上保持5个正常呼吸。3，呼气，落下臀部，收回双手，伸直双腿并拢，回到直角坐姿。
练习收益：可以强壮双臂、手腕和脚踝，改善肩关节的活动，胸部和脚踝前侧也能得到完全的伸展。有助于缓解由于练习其它更为强烈的前曲体式所造成的疲劳。刺激后背部肌肉，以缓解脊椎前拱。
注意事项：颈部受伤或不适的学员，收下颌，眼睛看向天花板或脚的方向，或将头放在椅子上练习。生理期不建议练习。
反抬式
练习步骤：1，直角坐姿坐于垫上。2，移动双手掌到臀部后方的垫面上，十指指向臀部，打开的距离与肩同宽。上半身向后方倾斜，正好使双手在双肩的正下方。3、呼气，慢慢将臀部抬离地面，两脚向前滑动，使双腿绷直，脚掌着地，整个身体脊柱骨盆以及双腿在一条直线上，保持姿势2组呼吸。
练习收益：增强手腕和脚踝，塑造腿型，改善肩关节的活动，同时，有助于改善圆肩驼背等不良体姿。
扭拧式
练习步骤：1、先来到直角坐姿。2、曲左膝，将左脚拉向身体，靠近会阴处。注意臀部不要离开垫子。3、转身将左手放于右臀后垫子上，右手肘抵左膝外侧，手掌向上。4、吸气，胸腔上提，脊柱向上；呼气，身体自肚脐开始向左后方扭转，整个过程要保持后背平直，眼睛看向左肩的斜后方。深长而舒适地呼吸3-6次，每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。5.右腿紧贴垫子，膝盖不要抬起，右脚脚尖回勾；这个姿势是靠脊柱来带动腰、腹部的扭转，不要将身体的重量交给手臂承担，这样就会失去效果。6.慢慢还原，调息。再根据以上步骤做另一侧练习。
练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
船式
练习步骤：1，直角坐姿在垫面中央，双手握紧膝盖窝或大腿靠近膝盖窝的部位，躯干挺直向后倾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿与地面平行，在身体稳定不费力的时候慢慢松开双手，掌心向上，手臂平行于地面，保持双腿并拢收紧，使身体呈“v”字型；4. 最终靠坐骨和骶骨之间的空间稳定这个体式，双手前平举指向脚尖，脊柱保持延展，眼睛看向脚尖方向。在这个体式上停留2个呼吸。然后尝试着慢慢的伸直双腿，在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：练习船式有助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。
桥式
练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直。3，呼气，抬起髋部向上，双肩向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，双手向身体方向伸展，双肩和双臂积极向下压向地面，在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。
仰卧束角式
练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双脚心相对，脚跟尽量靠近会阴处，两个膝盖向外侧展开，双手放在双大腿上或者小腹上，掌心向下。在此停留5个呼吸。
练习收益：调节血压，缓解下背部疼痛，缓解静脉曲张和坐骨神经痛，减轻因痔疮引起的疼痛，改善消化不良和胀气，缓解痛经。
坐姿前屈式
练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上，吸气，脊柱向上延展，双手背后交握，呼气，以髋关节为折点，身体向前方折叠弯曲，让腹部和额头不断靠近垫面，脖子放松，掌心贴地，双手不断向上向前伸展，在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
摊尸式
练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。
练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。
习练结束！
练习瑜伽注意事项:
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.(打卡是什么意思？签到，打卡原指上班考勤签到，在网络中传播后，衍生意思为看过留名，就相当于签到的意思一样，好像是一个日常的行为，表示自己知道了、看过了、今天来过了，对自己的行为做出记录。)身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。